Proteiner – en näringsguide

Det här är första delen av en näringsguide som utvecklas här på Naturligt om hälsa. Poängen är att på ett enkelt sätt förklara fakta, behandla frågor och avleda missförstånd angående näringsämnen och dess funktion. Huvudgrupperna kommer bestå av protein, kolhydrater och fett. Dessa kommer sedan utvecklas och bli mer djupgående.

Proteiner

Protein behövs för cellers bildande och uppbyggnad och de spelar även en stor roll vid bildandet av hormoner, enzymer och antikroppar i immunförsvaret. Proteiner är uppbyggda av cirka 20 olika aminosyror, varav dessa 8 stycken är essentiella för människokroppen. Att de är essentiella betyder att människan inte själv kan producera just de aminosyrorna genom att bryta ned proteiner utan de måste fås genom kosten.

De åtta essentiella aminosyrorna är:

  • Fenylalanin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Metionin
  • Treonin
  • Tryptofan
  • Valin

Proteinets funktioner

Alla enzymer i kroppen är uppbyggda av protein och detta anses vara den mest kända rollen som våra kända proteiner har. Enzymer förekommer i så gott som alla cellers processer och maskinerier och fungerar som en katalysator i cirka 4000 kemiska reaktioner inom bland annat metabolismen. Protein och enzymer kan dock inte lagras i kroppen på samma sätt som kolhydrater och fett. Ett visst överflöd av protein kan användas som direkt energikälla till musklerna medan resten av överflödet omvandlas till fett.

Det finns olika typer av protein i kroppen:

  • Enzymer
  • Reglerande protein
  • Förrådsprotein
  • Transportprotein
  • Strukturprotein
  • Försvarsprotein
  • Motorprotein

De flesta av dessa proteiner är runda, så kallade globulära protein, men det finns de som är fiberliknande, fibrösa. Exempel på fibrösa proteiner är kollagen, keratin och elastin. Myosin och aktin verkar tillsammans i musklerna för att bygga upp musklerna och de gör också så att vi kan spänna musklerna. Även till exempel hemoglobin i blodet och insulin är uppbyggda av protein.

De viktigaste källorna till ett bra proteinintag är till exempel kött, mjölk, fisk, ägg, baljväxter och spannmål.

Fullvärdigt protein

Att ett protein är fullvärdigt betyder att det innehåller alla de essentiella aminosyrorna i sådana proportioner att kroppen ska kunna tillgodogöra sig de på bästa sätt. Exempel på detta är ägg, kött och sojabönor. Animaliska livsmedel ger oftast ett fullt tillräckligt dagligt intag av proteiner, medan de vegetabiliska livsmedlen nästan alltid behöver kombineras för att uppnå ett motsvarande intag av proteiner som de animaliska livsmedlen ger.

Som tumregel kan man tänka på att äta mindre mängder protein vid fler tillfällen än att ha få, större proteinintag. Detta pga proteinernas oförmåga att lagras i kroppen. Vid träning omvandlas protein till energi, och därför är det viktigt att behålla ett stabilt intag av protein för att inte förlora muskelmassa vid fysisk aktivitet.

1 gram protein innehåller 4 kcal, vilket är samma innehåll som 1 gram kolhydrater, medan 1 gram fett innehåller 9 kcal. Det rekommenderade dagliga intaget av protein är 0,8 gram/kg kroppsvikt, vilket motsvarar cirka 50-60 gram protein. Detta kan givetvis variera från person till person beroende på kroppstyp och aktivitetsnivå men se det som en riktlinje.

För att se hur mycket protein ett specifikt livsmedel innehåller kan ni besöka Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas där det finns tabeller över det mesta.