crossfit

Hur du börjar med crossfit

Crossfit är en träningsform utvecklad av Greg Glassman som lägger fokus på funktionell styrka och hälsa. Träningspass inom crossfit benämns som WODs (workout of the day) vilka kombinera träningsövningar från styrkelyftning, olympisk lyftning, konditionsträning, gymnastik med ett ständigt fokus på funktionalitet över muskel isolation.

Den globala crossfit rörelsen kretsar i stort kring www.crossfit.com vilken fungerar som en resurs för WODs, instruktionsvideos och paleo-diet. Idag finns det flera Crossfit gym i Sverige, med bra lokaler och redskap för att praktisera träningsformen. Här kan man även lära sig övningarna och lyften som kan vara riskabla att lära sig när man tränar hemma så som olympiska lyft.

Det som skrämmer många med crossfit initialt är den mentala tröskeln som måste överkommas för att ta sig igenom de intensiva träningspassen. Många noviser går ”beyond the limit” vilket generellt slutar med en oral tömning av magsäcken, detta är dock inget man behöver oroa sig för om man tränar crossfit utifrån sina egna limitationer.

Din första crossfit wod

De flesta som prövar på crossfit gör detta genom en kroppsvikt WOD dvs. ett Crossfit pass där man tränar med hjälp av sin egen kroppsvikt. Dessa träningspass är perfekta att träna hemma och kan göras med endast några fria kvadratmeter och en dörrtrapets.

Träningsövningar som används är generellt funktionella helkroppsövningar så som pull-ups, chins, armhävningar, squats, löpning och situps. Den första Crossfit WOD jag prövade var Chelsea där man kämpar för en så hög poäng som möjligt.

Chelsea (Ska upprepas varje minut i 30 minuter, din poäng blir den minut du misslyckas fullfölja övnings-serien.)

  • 5 Pull-ups
  • 10 Armhävningar
  • 15 Squats

Barbara (5 Set på tid)

  • 20 Pull-ups
  • 30 Armhävningar
  • 40 Sit-ups
  • 50 Squats

Alternativ och uppskalning

Så vad ska du göra om du inte klara 150 pull-ups eller kanske inte en enda? Då finns det både alternativ och redskap som kan hjälpa dig. Det ska dock nämnas att det i crossfit är helt ok att ta ett break i ett set och sedan fortsätta. För att lyckas med pull-ups utan förutsatt styrka kan man ta hjälp av kraftigare gummiband. Om man behöver mer utmaning så kan man köra pullups på en dörr karm vilket ger ett smalare grepp.

Precis som med pullups kan man skala ner armhävningar genom att träna dessa med knäna i marken. Eller göra dem tyngre genom att ställa fötterna på en upphöjd plattform.

Squats och sit-ups ska generellt inte behöva skalas varken upp eller ned utan då är det bättre att set splittas.

Mer crossfit träning

Jag och Wilhelm här på Atletisk.se kommer framöver utforska nya crossfit WODs varje vecka och rapportera hit med information och tips om hur ni enkelt kan integrera crossfit i er träningsrutin. Något vi kommer lägga extra fokus på är hur man kan träna crossfit hemma med kroppsvikts övingar och enkla redskap.

Har du kört Chelsea, om så vilken poäng fick du?